Como aliviar o estresse: 34 comentários de terapeutas, psicólogos e pessoas que superaram o estresse

O estresse é incrivelmente comum nos EUA, com um estudo anterior da American Psychological Association mostrando que 77% das pessoas "experimentam regularmente sintomas físicos causados por estresse" e 33% das pessoas "sentem que estão vivendo com estresse extremo" – e no clima atual, esses números poderiam ser ainda piores hoje.

Para as muitas pessoas que sofrem de estresse, esta é uma compilação de comentários sobre como aliviar o estresse que nos enviaram terapeutas, psicólogos, assistentes sociais e outros profissionais com vasta experiência no tratamento de pacientes com estresse, bem como comentários de várias pessoas que descobriram um método para lidar com o estresse que os ajuda. Resumi o ponto principal em cada comentário abaixo, junto com um link para o (s) comentário (s) completo (s) de cada ponto:

  • Pratique exercícios de respiração profunda ( link , link )
  • Faça uma lista de seus estresses, considere o que funcionou no passado e examine os recursos, suportes e habilidades de resiliência ( link )
  • Podemos manter o estresse em nossos corpos físicos além da mente, e você pode querer considerar um terapeuta treinado em coisas como manipulação visceral e terapia craniossacral ( link )
  • Desenvolva relacionamentos fortes ( link ) e tente se deixar cercar por seus entes queridos ( link )
  • O estresse geralmente é resultado de padrões habituais de comportamento, e é possível ensinar seu cérebro a mudar o foco para uma nova resposta escolhida ( link )
  • Pratique a atenção plena ( link , link )
  • Implemente o autocuidado na sua rotina onde você agenda um tempo diário para fazer algo que te deixa feliz ( link ). É ótimo se for algo criativo ( link , link ). E não se sinta mal
  • Faça exercícios ( link , link ) e considere fazê-lo fora ( link )
  • Faça uma pequena viagem mental com imagens guiadas ( link )
  • Lembre-se de que não importa o que aconteça, você sempre tem a opção de responder ( link )
  • Observe seu estresse e aceite-o ( link ). Você pode rotular seus sentimentos ( link )
  • Levante-se cedo e medite ( link , link )
  • Escreva todas as preocupações que você tiver, divida-as em aquelas que você pode controlar e aquelas que você não pode, e reduza o que você pode controlar ( link , link )
  • Tome banho frio ( link )
  • Planeje com antecedência ( link )
  • Se o seu estresse é resultado de se sentir oprimido por ter muito o que fazer, um aplicativo de gerenciamento de projetos pode ajudar ( link )
  • Desconecte-se da tecnologia quando puder e concentre-se em relacionamentos reais cara a cara ( link )
  • Trabalhar em casa pode ajudá-lo (se você puder trabalhar em casa) ( link )
  • Encontre maneiras de rir e, se puder, ria do que estressa você ( link )
  • Se puder, retire-se fisicamente do ambiente estressante em que se encontra ( link )

Convido você a ler os comentários abaixo na íntegra e refletir sobre eles. Se você é uma das milhões de pessoas que sofrem os efeitos negativos do estresse, há uma boa chance de haver pelo menos uma ou duas dicas aqui que o ajudarão a entrar no caminho certo para aliviar seu estresse.

Eu me especializo em ajudar a geração do milênio e os jovens da Geração Z a encontrarem paz. O estresse é uma dificuldade comum que as pessoas enfrentam, especialmente agora com a pandemia. Uma atividade que pode ajudar a diminuir o estresse é a respiração profunda. Eu recomendo que as pessoas comecem com 1 a 2 minutos inspirando e expirando com respirações profundas, permitindo que qualquer pensamento surja, e então voltando a atenção para a respiração. Envolver a respiração intencionalmente ajuda você a se sentir regulado e a lutar contra a sobrecarga. Essa também é uma maneira simples de introduzir a meditação em sua vida. A meditação expande o espaço interno em sua mente e ajuda a gerenciar pensamentos e emoções, incluindo sentimentos de estresse. Pessoas que passam por altos níveis de estresse podem se beneficiar da busca por terapia como uma forma de ajudar a expressar e liberar emoções.

–Courtney L. Jewett, MS, MA, LPC, terapia centrada

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Sou psicoterapeuta, assistente social licenciada, ministro inter-religioso, jornalista e palestrante com quatro décadas de experiência no campo da saúde mental.

Muitos dos meus clientes sofrem o impacto do estresse diariamente, alguns como resultado de pressões relacionadas ao trabalho, outros ligados às relações interpessoais. Mais recentemente, os clientes estão cientes das formas como o estado do mundo os está afetando. Eles notam níveis aumentados de ansiedade e depressão, aumento da raiva, às vezes recorrendo a substâncias para se automedicar. Além disso, eles veem a exacerbação das condições médicas.

Para resolver essas questões,

Peço que listem seus estressores e, às vezes, consultem a Escala de Estresse Holmes Rahe: https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_82.htm

A partir daí, pergunto o que funcionou no enfrentamento dos estressores e o que não ajudou.

Em seguida, examinamos seus recursos, suporte e habilidades de resiliência.

Sugiro atividades como fitness, diário, música (ouvir e criar), tempo na natureza, tempo com seus entes queridos, jardinagem, criar algo de valor para eles, engajar-se no voluntariado, meditação, ioga, banhos de espuma, massagem, alcançar pessoas com quem não falam há algum tempo.

Neste tempo de COVID-19 e o caos que o acompanha, sugiro notícias rápidas, em vez de rolar o desastre, buscando informações de fontes confiáveis, evitando postagens carregadas de conspiração.

–Edie Weinstein, MSW, LSW, Opti-Mystical

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Sou Doutor em Fisioterapia e me especializo em sintomas físicos de estresse. Eu sou treinado em várias técnicas especializadas de corpo e mente.

É bem sabido que mantemos o estresse em nossos corpos físicos, portanto, quando apenas abordamos o estresse do aspecto mental, estamos perdendo todo um sistema que tem o potencial de liberar mais plenamente esse estresse.

Eu recomendo fortemente trabalhar com um terapeuta treinado em manipulação visceral e terapia craniossacral. Ambas as técnicas atuam nos corpos físico e energético ou emocional para ajudá-lo a processar e liberar totalmente o estresse do sistema.

Este trabalho foi uma mudança de vida para mim. Eu queria ser capaz de proporcionar aos outros o alívio que experimentei, então escolhi passar pelo treinamento adicional para me tornar hábil nas técnicas.

Além do trabalho físico, descobri que os clientes têm ainda mais sucesso quando estão dispostos a abordar o aspecto mental usando biofeedback durante a meditação. Eu uso uma ferramenta que mede ondas cerebrais, frequência cardíaca, frequência respiratória e oscilação corporal para mim e para meus clientes. Acho que ajuda a guiar as meditações a um nível mais profundo e também permite que você veja como seu corpo está reagindo à meditação, o que parece tornar a prática mais consistente.

–Dr. Sarah Vose, PT, DPT, MS, CSCS, Fisioterapia Corporal e Mente e Bem-Estar

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O suporte emocional e a interação social são de extrema importância para os humanos se sentirem conectados, apoiados e amados. A felicidade / conexão emocional aumenta a liberação de oxitocina, diminuindo o estresse e sentindo-se apoiado pelos outros. Ao desenvolver relacionamentos fortes e saudáveis, reduzimos nosso risco de alto estresse, além do uso de substâncias como mecanismo de enfrentamento. Muitos estudos foram conduzidos concluindo a importância da criação e o impacto sobre a saúde mental de uma pessoa, portanto, dedique um tempo para cuidar de si e dos outros.

–Marian Abdelmessih LPC, LCADC, CCTP, NCC, ACS, Footprints to Recovery

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O estresse em nossas vidas costuma ser o resultado de padrões habituais de comportamento que nos ensinaram, ao longo do tempo, a reagir de determinada maneira. À medida que crescíamos e nos desenvolvíamos, aprendíamos, por meio da escola ou do comportamento das pessoas ao nosso redor, a reagir a certas circunstâncias de determinadas maneiras. Para superar a resposta ao estresse que fomos condicionados a ter, temos que aprender a quebrar esses padrões habituais. Uma das maneiras de fazer isso é por meio da estimulação bilateral.

Ao ensinar nosso cérebro como mudar o foco de uma resposta natural ou aprendida para uma nova resposta escolhida, podemos assumir o controle das respostas programadas e começar a mudar nosso comportamento. Especificamente com o estresse, podemos nos ensinar a reagir de um lugar calmo e seguro, em vez de estresse e pânico.

Para ensinar a seu cérebro como mudar o foco, recomendo o seguinte exercício.

Comece sentando-se confortavelmente e colocando as mãos em uma posição de cacto ou trave. Vire a cabeça e os olhos para olhar para a mão direita. Continue treinando os olhos para a mão direita enquanto vira a cabeça para a esquerda. Mantenha o foco dos olhos na mão direita o máximo possível, enquanto vira a cabeça para a esquerda. Depois de atingir o limite de foco à direita, mude de lado e faça o mesmo exercício à esquerda. Repita este exercício, trocando de lado, várias vezes.

Ao praticar este exercício, você pode ensinar seu cérebro a resistir à sua resposta natural, semelhante a como você resiste a mover os olhos para focar na mesma direção em que sua cabeça está girando. Ensinar seu cérebro a resistir à resposta programada dá a você a oportunidade de criar uma resposta nova e mais desejável.

Este exercício de estimulação bilateral pode ser usado durante uma resposta ao estresse para chamar o cérebro no momento, ou como condicionamento quando você não estiver em uma resposta ao estresse, para evitar uma reação ao estresse no futuro.

–Dr. Christopher Thoma, NeuroRedeem

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Superei momentos difíceis da minha vida com o poder da plena consciência. Eu ensino, pratico e recomendo para clientes também. Mindfulness é ter consciência momento a momento do que está acontecendo no "aqui e agora". Quando temos um senso elevado de consciência do mundo e de nós mesmos, somos capazes de usar o espaço entre um gatilho e uma resposta, respirando atentamente, o que pode fornecer clareza para pensar nas coisas. Isso pode nos ajudar a manter o controle e responder apropriadamente à situação em questão, em vez de "explodir". A mudança em nossas reações a situações estressantes não acontece da noite para o dia, é claro, por isso é chamada de "prática da atenção plena". A atenção plena nos ajuda a perceber as coisas que realmente importam e também é apoiada pela ciência, que mostra como pode mudar a maneira como nosso cérebro responde ao estresse.

–Vanessa De Jesus Guzman, Conselheira Licenciada e Instrutora de Mindfulness, Free to Be Mindful

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Respirando profundamente

Parar e respirar rapidamente irá aliviar rapidamente. Você ficará surpreso com o quão melhor você se sentirá quando ficar bom nisso. Respeite apenas estas cinco etapas:

  1. Com as mãos no colo e os pés no chão, sente-se relaxado. Ou você pode apenas se deitar.
  2. Feche seus olhos.
  3. Imagine um lugar tranquilo para você. Pode ser na praia, num bonito campo relvado ou em qualquer lugar que dê uma sensação de paz.
  4. Aos poucos, inspire e expire profundamente.
  5. Faça isso por 5 a 10 minutos.

–Dr. Vikram Tarugu, a meditação diária

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Por experiência pessoal e pela observação de meus clientes, percebi que o mais importante para lidar com e superar o estresse é implementar o autocuidado em sua rotina semanal. Sugiro marcar o tempo em sua agenda como se fosse uma consulta médica ou trabalho. O autocuidado deve ser visto como uma necessidade. Pode ser tão simples quanto reservar 30-60 minutos diários para você ler, se exercitar, jogar no seu telefone, verificar suas redes sociais, conectar-se com um amigo, assistir algo na Netflix ou talvez você prefira usar esse tempo para se desconectar totalmente do mundo, silenciando seu telefone para uma pequena pausa. O autocuidado será diferente para cada pessoa. Contanto que seja algo que você faz por si mesmo que o deixa feliz e o afasta de suas responsabilidades, então você está fazendo isso corretamente.

Estas são as coisas que o ajudarão a se tornar mais autoconsciente e a evitar o cansaço da compaixão e o esgotamento. Incutir algum autocuidado é importante porque muitas vezes a vida passa por nós e nos esquecemos de apenas parar e priorizar nossas necessidades. Isso é essencial para que você tenha o seu melhor desempenho, para que possa amar ao máximo e para que possa administrar seu estresse diariamente.

–Kasia Ciszewski Ms.Ed., LPC, Charleston Counseling Services

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Exercite-se fora! Enquanto trabalhamos em casa, muitos de nós não estamos conseguindo experimentar as pequenas coisas que um dia de trabalho típico contém. Um dia de trabalho típico traz a exposição à luz solar na unidade, no cenário local, andando pelo escritório e conversando com colegas de trabalho. Embora possamos conversar com colegas de trabalho online, todo o resto é negligenciado. Essa negligência leva à irritabilidade e à energia reprimida. Praticar exercícios ao ar livre permite aumentar a vitamina D da luz solar, aumentar a dopamina para melhorar o humor e apreciar as alegrias da natureza.

–Jared Heathman, MD psiquiatra, yourfamilypsychiatrist.com

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Uma coisa que sempre funciona para mim é a imaginação guiada. Imagens guiadas são como tirar férias curtas em sua mente. Pode envolver imaginar-se em seu lugar feliz. Por exemplo, pode ser imaginar-se sentado na praia, ouvindo as ondas, sentindo o cheiro do oceano e sentindo a areia quente embaixo de você.

As imagens guiadas podem ser feitas com uma gravação em que você ouve alguém conduzindo você por uma cena pacífica. Ou, depois de saber como fazer isso sozinho, você pode praticar a imaginação guiada por conta própria.

Basta fechar os olhos por um minuto e caminhar por uma cena pacífica. Pense em todas as experiências sensoriais em que você se envolveria e se permita sentir como se realmente estivesse lá. Após alguns minutos, abra os olhos e volte ao momento presente.

–William Taylor, VelvetJobs

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Lembre-se de que, independentemente do que esteja acontecendo conosco e ao nosso redor, podemos escolher como reagir. Podemos escolher ficar com raiva, sentir-nos frustrados, ficar desanimados ou podemos ESCOLHER dar um passo atrás e olhar para a situação com calma. O que isso realmente significa para mim? Estou diretamente impactado de forma física? Eu tenho a capacidade de lidar com isso? Se não, tenho apoio de outras pessoas que podem me ajudar?

O estresse é quase sempre uma resposta em espiral. Temos a tendência de catastrofizar. Reagimos a uma coisa e então criamos uma história de estresse que inclui outros detalhes até que, muito em breve, ficamos maravilhados. É fácil ficar preso no e se? cenários que construímos a partir do medo e da frustração, mas sempre temos a capacidade de ESCOLHER desacelerar, respirar e ver a realidade com mais clareza.

Aqui está um exemplo de uma história de estresse: Você está atrasado para uma reunião importante. Seu chefe vai ficar bravo! Seus colegas vão perder o respeito por você. Agora você não terá a promoção que esperava. Você realmente precisa dessa promoção! E tudo porque aquele barista demorou muito para preparar o seu café. Qual era o problema dele, afinal? Agora, sua carreira está ferrada por causa dele. É tudo culpa dele! Espere, você realmente não precisava daquele café. Você deveria ter esperado. Oh droga. Isto é culpa sua. Você estragou tudo, como você sempre faz …

PARE! Chegar atrasado acontece, mas você pode escolher responder com calma e profissionalmente, ou irromper como um tornado, interrompendo a reunião de uma forma errática e não profissional. Respire fundo algumas vezes antes de entrar na sala. Peça desculpas calma e silenciosamente. Vá direto para a reunião. Depois, converse com o chefe ou com aqueles que podem ter sido afetados por seu atraso. Peça desculpas novamente, garantindo a eles que você mais do que compensará esse lapso. Permaneça calmo o tempo todo, em vez de parecer frenético. Sua resposta ao atraso é o que revela o quão profissional e confiável você é.

–Maya Frost, MayaFrost.com

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Para combater o estresse, a primeira coisa que fiz foi reconhecer que estou estressado. Por muito tempo, não admiti isso para mim mesma e fingi que me sentia bem. Perceber seus sinais de estresse e como seu corpo reage é o primeiro passo para aceitar o estresse como uma parte normal da vida. Não vejo mais o estresse como uma coisa ruim, vejo isso como uma informação de que estou fazendo algo que me interessa. Quando eu não luto e aceito isso, vejo que desaparece muito mais cedo. Também reflito sobre meus padrões e percebo quando estou mais propenso a ficar estressado. Quanto mais eu vejo isso como um padrão e informação, menos impacto tem em minha vida. Recomendo que você comece a perceber quando está estressado e se está julgando isso como algo ruim. Quanto mais você fizer isso, menos ruim parecerá.

–Anna Bartosik, Woofs e Purrs

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Trabalho em dois empregos e tenho dois meninos em casa. Não é fácil ser puxado em tantas direções diferentes. Felizmente, descobri uma maneira de lidar com o estresse antes mesmo de o dia começar. Aqui está o que eu recomendaria:

Levante-se cedo e medite.

Acordar antes do resto da família me dá um tempo muito necessário sozinho. A meditação limpa minha mente e me ajuda a manter o equilíbrio pelo resto do dia.

Um aplicativo de meditação guiada ajuda a me manter na linha. O aplicativo permite que eu escolha exatamente quanto tempo eu gostaria que minha meditação durasse. (Eu uso o Headspace.)

Mesmo se você acordar apenas 5 minutos antes e usar esse tempo para meditar em paz, valerá a pena.

Desde que acordei cedo e comecei a meditar, noto uma grande melhora no meu humor e na habilidade de lidar com situações estressantes.

–Lisa Torelli-Sauer, Sensible Digs

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Como professor de meditação, eu pessoalmente uso uma combinação de meditação e atenção plena para controlar o estresse.

Vou começar com uma sessão de meditação pela manhã. Normalmente, isso levará cerca de vinte minutos e usarei um método de respiração como o Anapanasati (atenção plena na respiração). Esta é geralmente considerada uma das melhores técnicas de meditação para relaxamento, porque acalma a mente e retarda os pensamentos. Ao passar vinte minutos meditando, consigo encontrar a equanimidade da mente.

A segunda parte é garantir que você permaneça relaxado. Depois de relaxar com a meditação, você vai querer monitorar sua mente e emoções para evitar que o estresse se apodere de você. Para fazer isso, gosto de fazer pausas conscientes de cinco minutos de vez em quando. Essas são pequenas sessões de prática simples, nas quais me sintonizarei no momento presente para reorientar minha mente. Posso fazer isso ouvindo música atentamente, praticando a alimentação consciente no almoço ou fazendo alguns alongamentos cuidadosos.

Por meio de uma combinação de meditação e atenção plena, é possível relaxar a mente e permanecer relaxado o dia todo.

– Paul Harrison, The Daily Meditation

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Quando você está preocupado com as coisas, falar sobre elas o ajudará a aumentar a dor. Você pode conversar com membros de sua família, amigos, um clérigo de confiança, seu médico ou um terapeuta.

E você também pode falar consigo mesmo. É chamado de conversa interna e é algo que todos nós fazemos. Mas, para ajudar a conversa interna a reduzir o estresse, você precisa ter certeza de que é positivo, e não negativo.

Portanto, ouça com atenção o que você pensa ou faz enquanto está ficando estressado. Quando você envia um pensamento ruim para si mesmo, transforme-o em um pensamento construtivo. Não pense que não posso lidar com isso, por exemplo, consigo mesmo. Como alternativa, tranquilize-se: eu posso fazer isso ou estou fazendo o melhor que posso.

–Matt Scott, Pesquisa de cupins

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Minha melhor dica para lidar com o estresse é fazer exercícios.

No ponto mais baixo da minha vida, não sabia o que fazer. Não tínhamos dinheiro, eu sentia que meu casamento estava desmoronando e uma variedade de outras coisas. Na verdade, estava saindo do controle. Decidi começar a correr porque ouvi dizer que poderia ajudar a aliviar o estresse. Não vou dizer que meus problemas foram embora, mas fui capaz de administrar o estresse deles 100 vezes melhor. Deu-me a saída de que precisava para bater na calçada e simplesmente estar no meu mundo e esquecer os problemas. Isso os tornou mais controláveis quando cheguei em casa.

Eu fiz a mesma coisa com o surto de corona e em execução. Isso me ajudou a escapar do dia dos porcos da terra e sair e aliviar o estresse diário da vida.

–Michele Tripple, Confessions of Parenting

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Como muitos proprietários de empresas nestes tempos turbulentos, experimentei um alto nível de estresse quando a pandemia chegou. Nossas vendas despencaram. Tivemos que mudar para um trabalho remoto. Precisávamos reestruturar e treinar nossa equipe de vendas para vender virtualmente, encontrar novos canais de vendas e clientes.

Eu não sabia por onde começar. Tudo parecia igualmente essencial, por isso fiquei sobrecarregado com o volume de trabalho que tinha e não conseguia priorizar. Eu tinha pensamentos como: ?Não consigo sair dessa crise? ?Tenho que fazer muito, cumprir muitos prazos ou então?, ?Tenho que pagar meus funcionários, contratados, fornecedores?.

Então, lembrei-me de um ditado, "coma o elefante uma mordida de cada vez." Então, coloquei todas as preocupações que tenho no papel e me distanciei delas. Escrevi cada edição que me incomodou. Então eu os dividi entre aqueles que posso controlar e aqueles que não posso. Agrupei as coisas que posso controlar por prioridade e escolhi uma tarefa por dia que é a mais importante e a fiz primeiro.

Parei de sentir pressão e senti que realizava algo significativo todos os dias. Documentei minhas vitórias e todas as ações positivas que tomei. Cada sucesso me deixou mais confiante e me deu força para passar para uma nova tarefa a cada dia.

Antes de usar essa técnica, eu me preocupava com o que não estava fazendo. Mas percebi que quanto mais você se preocupa, menos tempo tem para se concentrar no que é importante. Agora estou focado no que estou fazendo e no que está diante de mim.

–JP Brousseau, Phoneloops

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Meu principal conselho para lidar com o estresse é que você precisa de tempo para cuidar de si mesmo. Muitas pessoas se colocam por último e sua saúde sofre por isso. Um resultado disso é mais estresse e menos capacidade de combatê-lo. Eu recomendo respiração profunda e forte e um banho frio. As respirações intensas são inspirar o mais forte possível pelo nariz e depois expirar pela boca. Após cerca de 20 respirações, você respira fundo e, em seguida, prende a respiração pelo maior tempo possível e, em seguida, recupera a respiração por cerca de 25 segundos. Este trabalho de respiração leva cerca de 6 a 7 minutos de duração. Depois das enfermarias, você pode tomar um banho frio. Existem inúmeros benefícios, mas uma peça fundamental é o desafio mental, além de colocar um estressor externo no corpo. Esse processo criará um grande impulso no seu dia e ajudará a combater o estresse. Eu acompanho Wim Hof há anos, mas modifiquei parte de seu método para encontrar o que funciona para mim, estou 620 dias seguidos de banho frio ou banho de gelo.

–Jeff Wickersham, Morning Fire For Entrepreneurs

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Sofri muito estresse ao longo da minha vida – embora isso não me torne único, a maioria das pessoas enfrenta fatores estressantes significativos de vez em quando. Dito isso, no início da pandemia, meus clientes (organizações sem fins lucrativos que precisam de um redator de subsídios ou aqueles que precisam de consultas de conformidade) secaram quando o setor foi interrompido enquanto todos descobriam como seguir em frente.

Meus mecanismos de enfrentamento se concentram no corpo e na mente. Primeiro, faça exercícios: começar a pedalar dezesseis quilômetros por dia realmente ajudou minha saúde mental. Além disso, encontrar saídas criativas foi fenomenal. Usar meu iPad Pro, um Apple Pencil e o aplicativo ProCreate para criar desenhos digitais foi ótimo – mergulhar de volta na escrita criativa.

Tudo isso combinado para me permitir a energia e a clareza para construir uma organização sem fins lucrativos já próspera, trabalhando para acabar com os desabrigados. Uma meta elevada, com cert

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